info@gezondeademhaling.nl
0652519537

Angst en paniekaanvallen

Angst en paniekaanvallen

Jezelf rot voelen zonder reden. Herken je dat? Je voelt je onrustig en nerveus, maar weet de oorzaak niet precies aan te wijzen. Tot angst en paniekaanvallen aan toe. Het is er continu en je weet niet wat je ermee moet. Ik ben hier niet op je te zeggen dat je daar iets mee moet, maar je gaat hier wel lezen wat je daarmee kunt.

Angst- en paniekaanvallen zijn gebaseerd op irrationele angst. Rationele angst is functioneel en waarschuwt je voor gevaar, maar helaas maken je hersens geen onderscheid tussen rationele en irrationele angst.

Irrationele angst beschermt niet, maar beschadigt.

Door onnodig angstig te zijn druk je het knopje van je overlevingsmechanisme in. Je ademhaling verzwaart en je hartslag gaat omhoog. Je lichaam wordt in een staat van paraatheid gebracht. Om te kunnen overleven. Terwijl er eigenlijk geen gevaar is.

Als je te vaak je overlevingsmechanisme “aanzet” ontstaat er chronische hyperventilatie. Je gaat meer en dieper ademen als gewoonte. Daardoor verergeren angst en paniekvallen. Een vermoeiende vicieuze circel.

Misschien wil je daar wat aan doen, maar weet je niet waar je moet beginnen. Met een therapie voor  angst en paniekaanvallen. Of een therapie om eerst je ademhaling tot rust te krijgen. Wat is wijsheid? Via de volgende vragen wil ik je daarover laten nadenken.

Hoe zou m’n leven eruit zien als ik 24 uur per dag rustig en ontspannen zou ademen? Zou een rustige ademhaling andere therapieën effectiever maken?
In hoeverre zou ik dan last hebben van angstklachten?

Jij weet het beste wat goed voor je is.

Stap 1: Oefening om een paniekaanval op te vangen.

Tijdens een paniekaanval vliegt je ademhaling alle kanten op. Je hebt het gevoel dat je moet overleven. Er ontstaat acute hyperventilatie. In het plaatje hieronder staat een oefening om een hyperventilatie aanval als het ware te overleven. Als je op het plaatje klikt verschijnt er een video waarin ik de oefening nader uitleg. Mijn advies is om deze oefening te doen voordat je een paniekaanval krijgt, dus wanneer er nog niks aan de hand is. Dan zul je jezelf eerder herinneren om deze oefening te doen tijdens een paniekaanval.  

Paniekaanval noodlijn

Lukt de oefening niet, of blijf je in je paniekaanval? Bel dan de paniekaanval noodlijn. Die bestaat uit één persoon en dat ben ik. Bel me gerust op ieder moment van de dag. Als het me lukt om op te nemen spreek ik je door de oefening heen. Daarna kunnen we nog even naspreken en dan kun je weer door met je dag.

Mocht ik niet opnemen, dan is het mosterd na de maaltijd, maar dan kan ik misschien toch nog iets voor je betekenen. 06-52519537, je hebt nu m’n nummer dat je gelijk kunt opslaan in je telefoon.

Stap 2 voorkomen

De vorige oefening was een quick fix. Je zult beter weten om te gaan met een paniekaanval, maar het is de vraag of de frequentie van je paniekaanvallen zal verminderen. Dat komt omdat je waarschijnlijk chronisch hyperventileert. Je kunt leren om “chronisch” gezond te ademen. Daarmee bouw je een mentale buffer op. Je zult minder snel in een paniekaanval schieten.

Andere therapien in verhouding tot ademtraining

Angst en paniekaanvallen worden behandeld door psychologen die gebruikmaken van cognitieve gedragstherapie en/of EMDR. Soms wordt de behandeling ondersteund met hart coherentie. Dat laatste is een goede ontwikkeling in de behandeling omdat daarbij gebruik gemaakt wordt van een ademhalingsoefening.

Dat gaat niet ver genoeg.

Mijn advies is dat psychologen, of andere hulpverleners bij klachten van angst en paniekaanvallen vaststellen of er sprake is van chronische hyperventilatie. Aan de rechterzijde van deze pagina vind je daar een ademtest voor. Dat is een screenings protocol voor een disfunctionele ademhaling. 

Bij chronische aandoeningen is er sprake van chronische hyperventilatie. Dat veroorzaakt onnodig leed bij chronische ziekten. Chronische hyperventilatie draagt bij aan de ontwikkeling van een scala aan klachten. Welke klachten ontstaan is afhankelijk van genetische dispositie.

Reguliere therapien zijn effectiever als chronische hyperventilatie wordt verholpen. Dat veroorzaakt een tekort aan zuurstof op celniveau, waaronder in de cellen van de hersens. Een tekort aan zuurstof op celniveau is een obstakel voor een objectieve waarneming. De kans op irrationele gedachten wordt groter waardoor angst en paniekaanvallen getriggerd worden. Als je het interessant vind kun je daar een medisch feit over lezen dat verderop in deze tekst staat.

Bang voor de uitademing en de adempauze

Bij angstklachten hoor ik dat het moeilijk is om de ademhaling los te laten. Om de adem te laten gaan. Overgave aan de ademhaling. De controle wordt herpakt door snel en schichtig in te ademen. Het doel is dat je de ademhaling weer laat gebeuren. Dat je de natuurlijke (Godgegeven, of door het universum gegeven, wat je ook gelooft) ademreflex weer toelaat.

Een korte adempauze na een uitademing is normaal. Een moment van ademstilte. Ook dat roept soms angst op. In plaats van de natuurlijke ademreflex toe te laten wil de angstige persoon de controle weer overnemen door de ademhaling over te nemen. Via de Buteyko adem methode leer je om los te laten. De uitademing zal vanzelf gaan en de adempauze wordt een moment van stilte, rust, vrede. (meditatie) De ademhaling wordt oppervlakkig, terwijl de ontspanning verdiept.

Heb jij last van wat hierboven staat? Doe dan het volgende;

  • Ontspan en voel op de uitademing waar de angst zit. Is dat in je keel, hartstreek, of buikgebied? Gaat het gepaard met spanning? Bijvoorbeeld in je dijbenen, onderrug, schouders, gezichtsspieren, of misschien een andere plek? Ontspan dat gebied dan. Het is ok als dat niet gelijk lukt. Opmerken en bewust zijn van de plek van angst is al een stap vooruit.

  • Doe voordat je op je ademhaling gaat letten het volgende; Stel je een moment, plaats, dier, of persoon voor waar je een prettig gevoel bij hebt, of had. Het kan ook een vakantielocatie zijn, of iets waarbij je aangenaam verrast werd. Wellicht je hond, kat, parkiet, of cavia. Wat het ook voor je is. Daarbij kun je jezelf proberen voor te stellen wat je rook, zag, of proefde. Zo breng je jezelf weer in de staat van die fijne situatie. Je kunt die ervaring ook opschrijven. Dat is nog krachtiger.

    Het kan zijn dat je zo opgaat in die goede herinnering dat je je ademhaling vergeet. Prima. Happiness is healthiness, kom later maar terug 😉 Ok, je bent er weer en waarschijnlijk voel je je goed van binnen. Richt je weer op je ontspannen uitademing de je adempauze en kijk hoe het nu gaat.

    Waar wordt je gelukkig, tevreden, blij van?

    Even om terug te komen op happiness. Hierbij een leuk en luchtig nummer van Pharrel Williams over geluk. Happiness is de waarheid. Deze overtuiging is diepgeworteld in verschillende oosterse filosofieën. Een ontspannen en rustige ademhaling brengt geluk. De springerige blijheid zoals in de video bijvoorbeeld, maar ook een rustigere vorm van geluk. Tevredenheid, je ok voelen en dat het goed is zo.

Handboek fysiologie

Volgens het handboek van fysiologie vermindert de cerebrale bloedtoevoer 2% voor elke mm hg afname van de CO2 druk. Wanneer mensen 20 mm hg CO2 in hun bloed hebben (de helft van de officiële norm), is er sprake van ongeveer 40% minder bloedtoevoer naar de hersenen in vergelijking met normale omstandigheden. (Een vermindering aan CO2 druk ontstaat door chronische hyperventilatie). In plaats van een normale perceptie gekenmerkt door een objectieve analyse van de werkelijkheid beginnen de hersenen hun eigen “spontane en op asynchrone wijze” ideeën, uitleg en interpretaties van echte gebeurtenissen te genereren. Zo ontstaat angst en paniek.

brain-o2

Vicieuze cirkel

Hyperventilatie en angst vormen een vicieuze circel. Het één leidt tot het andere. Dit proces kan van beide kanten opgestart worden. Een persoon met angst kan gevoelens van hyperventilatie ervaren, maar een persoon met hyperventilatie kan ook gevoelens van angst ervaren. Het ene voedt het andere in deze vicieuze cirkel.

De Buteyko adem methode stopt deze vicieuze cirkel door je te leren hoe je het ademvolume terug kunt brengen naar normale hoeveelheden. Zodra de ademhaling terug is naar een normaal niveau zullen stressklachten sterk vermindert zijn. Het lichaam kan weer in balans komen nadat de gebeurtenis dat de angst heeft veroorzaakt tot het verleden behoort.

Aan het einde van de Buteyko cursus hebben deelnemers de kennis en vaardigheden om de eerste tekenen van paniek en angst te herkennen en te keren. De Buteyko adem methode helpt ook voor een goede nachtrust.

Angst en paniekaanvallen

Angst en paniekaanvallen

Wetenschappenlijk onderzoek

Het is bekend dat angst en paniek symptomen zijn van hyperventilatie. Er is onderzoek gedaan naar mensen met paniekaanvallen1 en hun gemiddelde adem inhoud tijd. Daaruit bleek dat de gemiddelde CP (adem inhoud tijd, ook wel de zuurstoftest genoemd) ongeveer 11 seconden in de groep mensen met paniekaanvallen en 16 seconden bij mensen met angststoornissen. Uit een ander onderzoek blijkt dat de adem inhoud tijd van mensen met paniekstoornissen ongeveer 16 sec was2. De medische norm is 40 seconden3. Daarbij wordt er 6 liter per minuut geademd. Dit onderzoek laat zien dat de mensen met paniek, of angstaanvallen meer ademen dan de medische norm.

Er is zelfs een metaonderzoek gedaan en daarin analyseerde de Amerikaanse Dr. Brown4 van de afdeling fysiologie van de universiteit van Kansas 300 wetenschappelijke studies. Uit zijn conclusie bleek dat hyperventilatie leidt tot verhoogde prikkelbaarheid van zenuwen en spieren. Dat leidt tot het ontstaan, of de verergering van angst en paniekaanvallen.

Uit tal van onderzoeken blijkt dat hyperventilatie prikkelbaarheid veroorzaakt. (De oorzaak van angst en paniek) In 1988 stelden fysiologen aan de Duke university; “de hersenen bepalen door het reguleren van de ademhaling de eigen prikkelbaarheid”5. (De ademhaling wordt aangestuurd door de hersenen) Uit een studie van Finse wetenschappers van het laboratorium van neurologie aan de Universiteit van Jeonsuu leidt hyperventilatie tot “het spontaan en asychroon afvuren van corticale neuronen6.

Buteyko training

Wanneer je jezelf geneest van chronische hyperventilatie kun je angsten veel makkelijker loslaten. Ze zullen verdwijnen, of aanzienlijk verminderen. Via de Buteyko training heb ik goede resultaten behaald met m’n cursisten. Voor sommigen is ademtraining als een spiegel waarbij je geconfronteerd wordt met je emoties en angst. Het is dan het beste om vooraf de moed en wil te verzamelen om de Buteyko training en vooral jezelf echt een kans te geven. Als je dat doet kun je voorbij de emotie en de muur van gedachten doorbreken. Daar ligt namelijk iets dat van jou is en waar je recht op hebt. Als je vrijblijvend meer wilt weten kun je me bellen op 06-52519537, of mailen naar info@gezondeademhaling.nl.

Tijdens de cursus kreeg ik tranen in m’n ogen. Eindelijk kon ik me weer eens ontspannen.. Dat gaf me hoop. – Roy, ex verslaafd, onrust, hyperventilatie.

Angst verdwijnt waar dankbaarheid verschijnt

Wanneer was je voor het laatst dankbaar in je leven? Ga eens terug naar dat moment. Hoe voelde dat? Bedenk eens waar je op dit moment dankbaar voor kunt zijn. (je ademhaling?) De wetenschap is er uit dat dankbaarheid allerlei stofjes aanmaakt waardoor jij je beter gaat voelen. In religies en verschillende culturen wordt het toegepast. Ken je dankbaarheid al?

Dankbaarheidsdagboek

Maak kennis met dankbaarheid via een dankbaarheidsdagboek. Schrijf dagelijks voor het slapen en na het opstaan iets op waar je dankbaar voor bent. In de volgende video vertel ik meer over dankbaarheid. En ik heb het over de ervaring van een cursist met burnout die dankbaarheid ging oefenen.

 

  1. Zandbergen et al., 1992.
  2. Asmundson en Stein, 1994.
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1639064/.
  4.  Physiological reviews, Dr Brown 1953
  5. Balestrino & Somjen, 1988
  6. Huttunen et. al., 1999.

Wil je beter leren ademen?

Contact

Join on facebook

De CP test – meet je ademconditie

Een indruk van de online Buteyko training.

Een les uit de online training.

Het missende puzzelstukje bij burnout

Symptomen ongezond ademen – luchtwegen