Hoe je jouw declaratieve geheugen kunt verbeteren via diepe slaap.

Diepe slaap. We hebben allemaal wel eens gehoord dat diep slapen belangrijk is om fit en uitgerust wakker te worden. Dit is de meest herstellende slaapfase van de nachtrust en wordt daarom ook wel direct in verband gebracht met de kwaliteit van je slaap.

Want ook al slaap je voldoende, je wordt niet uitgerust wakker als je niet voldoende tijd in de diepe slaapfase doorbrengt. Deze slaapfase is essentieel voor de algehele gezondheid. Hieronder lees je meer over de werking van diepe slaap, de fysieke en mentale functie, en hoe je diepe slaap kunt bevorderen.

Diepe slaap en de slaapcyclus

Tijdens de nachtrust doorlopen we een ‘slaapcyclus’ met verschillende fases volgens een vast patroon. Van de inslaapfase raak je eerst in de lichte, dan in de diepe en vervolgens in de rem- of droomslaap. Dan begint de slaapcyclus van ongeveer 1,5 – 2 uur weer van voor af aan. Elke nacht zo’n drie tot vijf keer opnieuw, tot je weer ontwaakt.

Het grootste deel van de diepe slaaptijd brengen we door aan het begin van de nachtrust, tijdens de eerste slaapcycli. Naarmate het eind van de nacht nadert wordt de slaap lichter en de diepe slaapfase steeds korter.

Tijdens de diepe slaapfase kun je moeilijk wakker worden, en als je wordt gewekt dan voel je je meestal suf en gedesoriënteerd. Het diepe slapen speelt dan ook een belangrijke rol in de continuïteit van de slaap en zonder diepe slaap zou de nachtelijke slaap licht en gefragmenteerd zijn. Je zou telkens weer ontwaken.

Diepe slaap en de hersenen

De hersenactiviteit varieert tussen de verschillende fasen van de slaapcyclus. In de diepe slaapfase veranderen de hersengolven naar de langzaamste hersengolven tijdens de gehele slaap: de zogenaamde ‘delta-golven’. De hersenactiviteit gemeten op een EEG-machine bestaat dan uit gelijkmatige trage golven met een lage frequentie. Het diepe slapen wordt daarom ook wel ‘deltaslaap’ of ‘trage golfslaap’ genoemd.

De functie van diepe slaap

Waarom is de diepe slaapfase zo van belang voor de algehele gezondheid? Dat heeft te maken met het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel regelt automatisch bijna alle onbewuste processen in je lichaam. Tijdens de diepe slaap verschuift het autonome zenuwstelsel van de ‘sympathische’ naar de ‘parasympatische’ stand. Oftewel van de actie-modus naar de herstel-modus.

Dit zorgt ervoor dat de spieren ontspannen, de ademhaling vertraagt, er meer bloed stroomt naar de spieren, de bloeddruk zakt, en het menselijke groeihormoon (GH) wordt afscheiden. Zo kan fysiek onderhoud, herstel en groei van het lichaamsweefsel plaatsvinden en worden de energieniveaus van het lichaam opnieuw aangevuld.

Als je ziek bent is voldoende diep slapen dan ook essentieel voor een goed herstel. Zonder diepe slaap zouden we versneld verouderen en schadelijke lichamelijke kwalen lastig tegen kunnen gaan. Daarnaast is het diepe slapen van belang om het brein te herstellen van dagelijkse mentale activiteiten. De delta-golven tijdens het diepe slapen zijn met name dominant in hersengebieden die erg actief waren in wakkere staat.

Diepe slaap en het declaratieve geheugen

Deze vorm van slaap speelt ook een essentiële rol bij het vormen en vasthouden van nieuwe herinneringen over niet-emotionele feiten of gebeurtenissen. Deze herinneringen worden tijdens de diepe slaap van de tijdelijke, naar de lange termijn opslag in het brein verplaatst. Het zogenaamde ‘declaratieve geheugen’ wordt zo versterkt. Hierdoor kun je feiten of eerdere gebeurtenissen later bewust weer oproepen.

Onderzoek wijst uit dat mensen met een gebrek aan diepe slaap slechter presteren op geheugentaken. Taken waarbij het ‘declaratieve’ geheugen een belangrijke rol speelt, zoals het zo snel mogelijk herkennen van bepaalde patronen op een computer scherm of het leren van nieuwe woorden, worden een stuk beter en sneller uitgevoerd door mensen die goed diep slapen dan door mensen die een nacht wakker worden gehouden.

De hoeveelheid diepe slaap bepaalt hoe goed je dingen van de vorige dag kunt herinneren en speelt daarmee een belangrijke rol in het leerproces. Tijdens het slapen leer je als het ware bij. Vlak voor een belangrijk tentamen goed slapen is dus efficiënter dan een nacht flink doorstuderen.

Het diepe slapen zorgt er ook voor dat de capaciteit van het geheugen herstelt wordt. Zo ben je de volgende dag in staat om weer nieuwe informatie op te nemen. Slaapgebrek belemmert het opnemen van nieuwe informatie. Net zo belangrijk als goed diep slapen voor het leren, is dus goed diep slapen na het leren. Oftewel: diep slapen maakt slimmer.

Slaap advies / inzicht om mee te nemen

Het grootste deel van de diepe slaaptijd brengen we door aan het begin van de nachtrust, tijdens de eerste slaapcycli. Naarmate het eind van de nacht nadert wordt de slaap lichter en de diepe slaapfase steeds korter.

Wat je zojuist in het kopje hierboven hebt gelezen las je eerder al in dit stuk. Toch is het belangrijk om hierbij stil te staan. Er zit namelijk een specifiek slaap advies in verpakt: zorg ervoor dat het begin van je nachtrust goed is. Dan maak je optimaal gebruik van de gezondheidsvoordelen van diepe slaap. Onderaan deze pagina krijg je adviezen om dit deel van de slaap te optimaliseren.

Natuurlijk is het belangrijk dat je de hele nacht goed slaapt, maar hier gaat het even over het specifieke deel van de slaap: het diepe slapen.

Hoeveelheid diepe slaap 

Hoeveel hebben we nodig? Een volwassene spendeert gemiddeld ongeveer een kwart van zijn nachtrust in de diepe slaapfase. Echter verschillen mensen hierin onderling aanzienlijk. Geslacht, leeftijd en genetische factoren lijken hierin een rol te spelen.

Over het algemeen hoeven we minder diep te slapen nodig naarmate we ouder worden. De duur van de diepe slaap bij baby’s, kinderen en tieners is relatief langer vergeleken met mensen in oudere levensfases. Er is dan nog meer behoefte aan het groeihormoon (GH) om het lichaam verder te ontwikkelen. Vanaf de puberteit neemt de hoeveelheid van het diepe slapen geleidelijk af.

Vrouwen spenderen over het algemeen meer tijd in diepe slaap dan mannen. De vrouwelijke hormonen spelen hierin een rol. De menstruatiecyclus, zwangerschap en zelfs de symptomen van de menopauze, oefenen invloed uit op de hoeveelheid diepe slaap bij vrouwen.

Te weinig diepe slaap

Wat gebeurt er als je te weinig diep slaapt? De hoeveelheid diep slapen wordt in principe automatisch gereguleerd zodat je voldoende tijd in de slaapfase spendeert om goed te kunnen functioneren. Als je een nacht te weinig diep slaapt, dan breng je de volgende slaapperiode relatief meer tijd door in de diepe slaapfase. Oftewel, er is sprake van een sterk ‘rebound-effect’ van het diepe slaap na slaapgebrek.

Als je vermoeid en lusteloos wakker wordt, dan is de hoeveelheid waarschijnlijk niet optimaal geweest. Af en toe een nacht niet goed slapen is niet erg, maar slaap je zonder duidelijke reden al langdurig (> 3 maanden) slecht? Dan is een bezoek aan de huisarts verstandig.

Chronisch te weinig diepe slaap krijgen kan leiden tot vermoeidheidsklachten, concentratieproblemen, eetproblemen, obesitas, diabetes en verschillende psychische aandoeningen. Verschillende slaapstoornissen, zoals insomnia, slaapapneu, tandenknarsen, nachtmerrie stoornis, slaapwandelen en het rusteloze-been syndroom, kunnen de diepe slaap belemmeren.

Diepe slaap bevorderen

Hoe kun je het diepe slapen bevorderen zodat je optimaal kunt profiteren van de gezondheidsvoordelen? Verschillende factoren kunnen bijdragen aan een goede kwaliteit diepe slaap:

Regelmatig slaapschema:

Om te beginnen is het van belang dat je dagelijks voldoende slaaptijd krijgt. Bij slaaptekort beroof je jezelf van cruciale diepe slaap. Gemiddeld heb je ongeveer 7 tot 9 uur slaap nodig, al wisselt dit per persoon. Het aanhouden van een regelmatig slaappatroon, waarbij je dagelijks op vaste tijden gaat slapen en opstaat, werkt hierbij bevorderlijk.

Dagelijkse lichaamsbeweging:

Slaapspecialisten raden aerobe activiteiten aan om diepe slaap te bevorderen. Dit zijn sporten met een lagere intensiteit die van langere duur zijn, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen en roeien. Train niet vlak voor je naar bed gaat, dit kan de slaap juist verstoren. Probeer minimaal 3 uur voor je gaat slapen je dagelijks lichaamsbeweging te krijgen.

Lichaamsverwarming om je kerntemperatuur te verlagen

Activiteiten die het lichaam verwarmen, zoals een sauna-bezoek of een warm bad, zijn effectief voor een goede diepe slaap. Wellicht weet je al dat dit werkt, maar er heerst onduidelijkheid over hoe dit werkt. Door bijvoorbeeld een warm bad te nemen ontstaat er vasodilatie. Vasodilatie betekent dat de bloedvaten verwijden waardoor er bij het nemen van een warm bad meer bloed naar de oppervlakte van het lichaam stroomt. Het gevolg hiervan is dat je kerntemperatuur daalt. Door het dalen van je kerntemperatuur kom je makkelijker in diepe slaap. 

Temperatuur slaapomgeving:

Volgens de wetenschap ligt de optimale temperatuur in de slaap-omgeving rond de 16 – 18 graden Celsius.

Slaapmedicatie:

Met slaapmedicatie als Benzodiazepinen, Zolpidem en Zopiclon slaap je sneller in, maar gaat de kwaliteit van de slaap achteruit. De diepe slaap wordt onderdrukt waardoor je minder goed uitrust.

Binaural beats:

Voor het slapengaan met oordopjes of een koptelefoon luisteren naar geluidtracks van een bepaalde delta-frequentie schijnt diepe slaap te kunnen bevorderen. Je breingolven gaan synchroniseren met de ‘Binaural beats’ en komen zo in de juiste ontspannen stand om diep te kunnen slapen.

Alcohol:

Pas op met alcohol drinken in de uren voor het slapengaan. Dit beïnvloedt je brein op zo’n manier dat je minder diep slaapt. Alcohol heeft overigens ook een negatieve  R.E.M slaap / droom slaap.

Voeding:

Een grote maaltijd al te dicht voor het slapen gaan kan als een baksteen op je maag werken. Het is aan te raden om zware maaltijden 3 uur voor het slapen gaan te vermijden om diep te slapen. Een laag-koolhydraatrijk dieet schijnt de diepe slaap te bevorderen.

Schermtijd:

Het licht van tv’s, smartphones en computers werkt stimulerend voor het brein. Dit onderdrukt de productie van melatonine, het hormoon dat de slaap bevordert. Schakel elektronica zo’n drie  uur voor het slapengaan uit om bij te dragen aan een diepe nachtrust. 

Cafeïne:

Cafeïne is een stimulerend middel dat de slaap onderdrukt. Het heeft een halveringstijd van ongeveer 5 uur in je lichaam. Zorg ervoor dat je na 14.00 geen koffie meer drinkt om je diepe nachtrust te bevorderen.

Ontspanning:

Stress verminderen en de geest kalmeren werkt bevorderlijk voor een goede diepe nachtrust. Als je te actief bent in de avond, dan wordt het natuurlijke proces van de slaapcyclus onderdrukt. Vermijd daarom stressoren voor het slapengaan en geef jezelf ‘s voldoende tijd om tot rust te komen en terug te schakelen. Bouw bijvoorbeeld de dag af met rustige levensstijl-zaken als ontspanningsoefeningen of het lezen van een boek. Ademhalingsoefeningen uit de Buteyko Methode kunnen uitstekend helpen om te ontspannen en in te slapen.

Gerelateerde blogartikelen

Veel gapen
Obstructie slaapapneu
Centraal slaapapneu
Powernaps: hoelang?
Naakt slapen gezond
Snel buiten adem
Lichte slaapfase

Bronnen:

  • Walker, M. P. (2009). The role of slow wave sleep in memory processing. Journal of Clinical Sleep Medicine5(2 suppl), S20-S26.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824214/
  • http://www.voorkom-stress.nl/effect/
  • Dijk, D. J. (2009). Regulation and functional correlates of slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine5(2 suppl), S6-S15.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824213/
  • https://www.slaapinfo.nl/weetjes/wat-is-diepe-slaap/
  • https://www.nytimes.com/2013/01/28/health/brain-aging-linked-to-sleep-related-memory-decline.html
  • https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wil je beter leren ademen?

Contact

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

ONLINE BUTEYKO CURSUS
Online longverzorging

Incl. 1 op 1 coaching
€ 197,-
Meer info

INDIVIDUELE BUTEYKO CURSUS
Fysieke offline variant
In de stad Utrecht
 € 375,-.
Meer info
Aanmelden: info@gezondeademhaling.nl

Ademen is belangrijk, maar
je moet het niet overdrijven.
GRATIS online training. Wordt bewust van de ingrijpende
gevolgen van verkeerd ademen, maar ook van de kracht
van een gezonde ademhaling.