Ademhaling tijdens sporten. Het doel van een juiste ademhaling tijdens het sporten is om de sportactiviteit beter vol te houden en op deze wijze je conditie op te bouwen, zonder dat je geheel buiten adem raakt. Vooral “nieuwe” sporters, vaak personen die aan hun conditie willen werken en eventueel gewicht willen verliezen, zijn zich niet geheel en al bewust van de manier waarop zij ademhalen en hoe deze deze activiteit hen belemmert of juist bevordert. Daarom kijken we in dit artikel naar de juiste ademhaling tijdens het sporten.
Ademhaling tijdens het sporten
Vrijwel iedere fysieke sport doet een beroep op je conditie en dus op je ademhaling. Bij de ene sport merk je al snel dat je buiten adem raakt, zoals tijdens hardlopen, terwijl je het in de sportschool misschien wel langer volhoudt op apparaten. (afhankelijk van het apparaat natuurlijk!)
Wil je gezond afvallen, dan combineer je een dieet met sport – maar dan moet je het sporten natuurlijk wel volhouden; de juiste ademhaling helpt je daarbij. Voordat je begint met sporten zorg je altijd eerst voor een warming up. Dit is belangrijk om je spieren alvast warm en dus soepel te krijgen, waardoor je de kans op blessures doet afnemen.
Ademhaling tijdens hardlopen
Bouw het hardlopen altijd op naar een voor jou acceptabel niveau. Overvraag jezelf dus niet in eerste instantie. Pas je ademhaling daarbij aan naar jouw ritme. Als vuistregel geldt dat je het in- en uitademen niet afstemt op je aantal passen, maar op een constant ritme in- en uitademt.
Hardlopen neusademhaling ⎜ ademhaling tijdens sporten
Adem als beginnende hardloper altijd via de neus in en uit. In de zomer voorkom je daarmee dat je te snel en teveel vocht uitademt. In de winter helpt dit tegen inspanningsastma. De koude lucht wordt via de neus namelijk beter gefilterd en op temperatuur gebracht. Daar zullen je longen je voor bedanken.
Je neus is ook je natuurlijke begrenzer, waarmee je voorkomt dat je het overdoet. Je turbo aanzetten via mondademhaling kan altijd nog. Via neusademhaling verzuur je ook minder snel. Ofwel minder snel spierpijn.
- Neusademhaling helpt je op veel manieren tijdens het sporten. Ik zal er drie noemen:
- Je ademt regelmatiger waardoor je meer van het sporten geniet. (flow ervaring)
- Je verzuurt minder snel zodat je de volgende dag niet gelijk brak bent
- Zonder gehijg en gepuf heb je meer aandacht voor je hardlooptechniek. Daarmee verminder je het risico op blessures, die toch wel vaak voorkomen bij het hardlopen.
Ademhaling tijdens krachtsport ademhaling tijdens sporten
Krachtsport is een andere discipline dan duursport. Je lichaam moet ineens letterlijk krachtige prestaties leveren, zoals tijdens het liften van gewichten en het wegduwen van gewichten bijvoorbeeld. Deze krachtlevering vraagt veel van je spieren, die op hun beurt meer zuurstof nodig hebben.
Tijdens bijvoorbeeld bankdrukken zorg je dat je uitademt tijdens de inspanning. Dus je ademt uit tijdens de inspanning. Het spreekt voor zich dat je dan inademt tijdens het moment waarop je ontspant. Neusademhaling is trainbaar, ook als je dit nu nog als onmogelijk ziet. In dit blogartikel over opdrukken laat ik zien dat ik 50 pushups doe met neusademhaling. (vorm was ok, maar kon beter)
Het geheim van ademen tijdens rust
Ademhaling tijdens sporten
De sleutel tot ademhaling tijdens sporten ligt in eerste instantie in de ademhaling in rust. Want hoe adem je wanneer je:
- tv zit te kijken
- met je mobiel bezig bent
- achter je computer zit
En gaap je veel? Zucht je veel? Heb je een hoge gespannen borstademhaling?
Hoor je jezelf ademen? Vergeet je weleens te ademen? Stokt je ademhaling weleens.
Als je je hierin herkent dan heb je wat te doen aan je ademhaling in rust. De video hieronder vertelt ook meer over je ademhaling in rust en je ademhaling tijdens inspanning.
Hulp tijdens het sporten?
Ben jij een beginnende sporter en merk je dat je toch tegen je ademhaling aanloopt? Je kunt overwegen een personal trainer te nemen. Het is wel belangrijk dat je een personal trainer vindt die jou een methode leert waarmee je jouw ademhaling in rust optimaliseert. Ik ben overigens ook opgeleid als personal trainer en help je graag hiermee, via de Buteyko adem methode.
Over René, Je Buteyko ademtherapeut
Wil je beter leren ademen?
Contact