Slaaphygiëne adviezen

Slaaphygiëne? Hygiëne is afgeleid van het Griekse woord hygieia, dat gezondheid betekent. Een goede slaaphygiëne zorgt ervoor dat je goed slaapt en dat heeft weer een positieve invloed op je gezondheid. Deze slaaphygiëne kan je verbeteren door gezonde omstandigheden te creëren en gezond gedrag uit te voeren. Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door een slechte slaaphygiëne of worden er erger door.

Je kan door een slechte slaap hygiëne te maken krijgen met slapeloosheid of een verstoorde nachtelijke slaap. Het is dus goed om je gewoonten en omstandigheden te veranderen om je slechte slaap hygiëne om te zetten in een ongestoorde nachtrust. Hier lees je alles over slaaphygiëne en hoe je deze kan verbeteren. Zo slaap je beter en leef je gezonder.

Belang van slaap

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als goed eten en veel bewegen. Samen vormen ze de drie levensbehoeften voor een goede gezondheid. Toch slapen veel mensen slecht. Dat is erg vervelend, omdat slaap dus heel belangrijk is. Zo kan weinig slaap leiden tot gewichtstoename. Mensen die goed slapen eten over het algemeen minder calorieën.

Verder zorgt een goede nachtrust voor een verhoging van de concentratie en de productiviteit en kan het je atletisch vermogen verbeteren. Verder hebben slechte slapers een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en suiker/glucose metabolisme en diabetes type 2. Ook kan slecht slapen samenhangen met depressies en heeft het invloed op ontstekingen. Goed slapen bevordert verder je immuun functie. Genoeg redenen om je slaap hygiëne te verbeteren dus.

De cijfers

Een goede nachtrust is belangrijk voor een goede gezondheid, maar veel Nederlanders slapen niet genoeg. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan over het aantal uur dat iemand zou moeten slapen. Het aantal verschilt per persoon en ook per leeftijd. De Amerikaanse National Sleep Foundation geeft aan dat de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig hebben.

De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten per dag. Dat houdt in dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen. Toch is maar liefst 63 procent van de Nederlanders ontevreden over hun eigen slaapkwaliteit en valt er dus nog veel winst te behalen als het aankomt op de slaap hygiëne.

Slaaphygiëne baby

Iedereen is het erover eens dat een goede nachtrust erg belangrijk is, ook voor baby’s. Uit onderzoek blijkt dat slaapproblemen bij jonge kinderen voorkomen kunnen worden door een goede voorlichting van hun ouders. Hierbij is een goede slaaphygiëne erg belangrijk. Hier wordt gekeken naar het aantal gewoontes, gedragingen en omgevingsfactoren die bijdragen aan een goede nachtrust. Voor baby’s van 0 tot 6 maanden geldt dat een slaapritueel erg belangrijk is.

Ouders moeten hun baby slaperig, maar nog wakker in bed leggen, zodat de baby’s zelf hun zelfregulatie rond hun bedtijd ontwikkelen. Dit helpt ze om in slaap te vallen zonder hulp van hun ouders als ze volgens een ‘natuurlijk patroon’ ’s nachts wakker worden. Verder is de omgeving erg belangrijk. Zorg voor een comfortabele, rustige en donkere slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 18 graden. Op die manier zorg je voor een goede slaaphygiëne en goede nachtrust bij baby’s.

Slaaphygiëne kind tot 4 jaar

Niet alleen bij baby’s is een goede slaaphygiëne erg belangrijk, ook bij kinderen en volwassenen is dit belangrijk. De leeftijd van het kind heeft invloed op de gewoonten, omgeving en omgevingsfactoren. Zo geldt voor kinderen tussen de 6 maanden en 4 jaar dat hun bedtijd en tijd van wakker worden iedere dag hetzelfde moeten zijn. Op deze leeftijd kunnen kinderen een vast slaapritme ontwikkelen.

Houd verder een vast slaapritueel tussen de 20 en 30 minuten aan met voorlezen of praten over de dag. Voorkom zware maaltijden 2 uur voor bedtijd en doe in het uur voor het naar bed gaan geen intensieve of ware activiteiten. Ook het gebruik van elektronica is niet handig. Verder is beweging overdag een goede manier om ’s nachts beter te slapen. Ook blootstelling aan de zon, vooral in de ochtend, is een goede manier om een normaal slaap-waakritme te behouden.

Slaaphygiëne kind tot 18 jaar

Voor kinderen van 4 tot 12 jaar geldt ook dat een vast slaapschema belangrijk is voor een goede nachtrust. Een vast slaapritueel met rustige activiteiten is erg belangrijk zo’n 20 tot 30 minuten voorafgaand aan het slapen. Voor elke leeftijd geldt dat je het beste slaapt in een rustige, donkere en comfortabele slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 18 graden. Zware maaltijden 2 uur voor bedtijd en cafeïne 3 tot 4 uur voor bedtijd moeten vermeden worden.

Dit geldt ook voor intensieve of zware inspanning, zoals het spelen van computerspelletjes. Dutjes moeten vermeden worden, omdat je daardoor ’s avonds lastiger kan inslapen en ’s nachts meer moeite hebt met doorslapen. Ook hier geldt dat regelmatige beweging buiten en blootstelling aan zonlicht gedurende de dag goed is voor een goede nachtrust ’s nachts.

Slaaphygiëne adviezen

Het Nederlands Huisartsen Genootschap heeft een aantal richtlijnen opgesteld, waaronder NHG-richtlijnen voor slapeloosheid. Bij slapeloosheid wordt eerst voorlichting gegeven om deze te verbeteren. Hierin wordt uitgelegd dat de spreiding in slaapbehoefte tussen de 6 en 10 uur is en dat ook de inslaaptijd varieert.

Verder is het normaal om meerdere keren per nacht wakker te zijn en slapen ouderen korter en lichter dan anderen. Huisartsen adviseren om op regelmatige tijden naar bed te gaan en op te staan en te zorgen voor een rustige en donkere slaapkamer en overdag voldoende beweging. Dutjes, complexe activiteiten en zware maaltijden voor het slapen gaan, overmatig gebruik van beeldschermen, intensief sporten en overmatig gebruik van koffie of alcohol dienen vermeden te worden.

Protocol slaaphygiëne bij langdurige slapeloosheid

Als bovenstaande adviezen niet helpen en het gaat om een langdurige slapeloosheid dan gaat de huisarts over op andere adviezen. Je moet naar bed als je slaperig bent en je naar een andere ruimte ver[plaatsen als het meer dan 15 minuten duurt voor je in slaap valt. Doe vervolgens iets rustigs als het lezen van een boek en ga weer naar bed als je je weer slaperig voelt. 

Daarnaast kan je de tijd in bed beperken tot de huidige gemiddelde slaapduur en deze tijd vergroten met 15 minuten als je op 5 dagen 90 procent of meer van de tijd in bed slaapt. Ook ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan kunnen helpen. Verder is het ook mogelijk om cognitieve therapie te volgen, waarbij je disfunctionele gedachten en negatieve cognities leert te buigen in positieve zaken. Het is mogelijk om slaapmiddelen te krijgen, maar dit geldt alleen bij hoge lijdensdruk of ernstig disfunctioneren overdag.

Overige factoren die slaap beïnvloeden

Naast slaaphygiëne zijn er nog 2 andere factoren die slaap beïnvloeden: de biologische klok en slaapdruk. Beide kunnen, net als slaaphygiëne, de slaap ontregelen. De biologische klok is een interne klok die een signaal afgeeft wanneer het tijd is om te slapen. Je hebt ochtendmensen en avondmensen.

Avondmensen moeten niet vroeg naar bed, omdat ze moeite hebben met inslapen en ochtendmensen moeten niet willen uitslapen, omdat dit niet lukt. Zij moeten dus wat eerder op bed. Je moet dus goed luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft op het moment dat het bedtijd is. De slaapdruk heeft ook invloed op je nachtrust. Je moet slaapdruk opbouwen om lekker te kunnen slapen. Als je de hele dag op bed blijft liggen dan bouw je onvoldoende slaapdruk op en kan je ’s nachts niet slapen.  

Slaaphygiëne depressie

Slaapproblemen hangen vaak samen met een depressie. Zo heeft maar liefst 70 procent van de mensen met een depressie slaapproblemen. Na herstel van deze depressie blijft 40 procent slaapproblemen houden en deze problemen verhogen weer de terugval op een nieuwe depressie. Door je slaaphygiëne te verbeteren, verminder je slaapproblemen en kan je dus mogelijk een depressie voorkomen. Mensen die goed slapen hebben een verbeterde stemming. In dit onderzoek toont het niet aan of slaapproblemen een oorzaak zijn van depressie of een gevolg, maar wel dat er wel degelijk een verband is tussen depressie en slaapproblemen. En daarmee kan het dus zijn dat je met een goede slaaphygiëne depressies vermindert of tegen gaat.

Slechte slaapgewoonten / Slaaphygiëne adviezen

Veel mensen hebben door slechte slaapgewoonten een slechte nachtrust. Enkele slechte slaapgewoonten die mensen moeten vermijden is te laat naar bed gaan, cafeïne of alcohol drinken of een zware maaltijd eten voor het slapen gaan. Ook overdag te veel slapen of te weinig bewegen zorgt voor een slechte nachtrust, net als radio luisteren, tv kijken of je mobiel gebruiken in bed. Lawaai in de slaapkamer, een te warme slaapkamer of te weinig frisse lucht in je slaapkamer zorgen er ook voor dat je slecht slaapt. Verder is het goed om te investeren in een goed matras of kussen om je nachtrust te bevorderen. 

Slaaphygiëne adviezen

Tips om je slaaphygiëne te verbeteren zijn er genoeg, dus volg de adviezen op en voor je het weet sta je ’s ochtends met een uitstekend humeur op. Probeer je dag af te bouwen door ’s avonds niet meer veel te bewegen en niet naar fel licht te kijken zoals op een televisie of een telefoon. Daarnaast verhoogt een douche of bad je lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor je moeilijker kan slapen. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 18 graden en probeer je zorgen niet mee te nemen naar bed. Plan desnoods een piekeruurtje in, waarbij je alle zorgen opschrijft.

Als je krampachtig probeert in slaap te vallen dan werkt dit averechts. Je kan beter even een boek lezen of een puzzel maken om vervolgens weer proberen te slapen. Ook helpt het om de wekker om te draaien en niet te zien hoe laat het is. Verder moet je niet meer dan nodig slapen, elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaan en zorgen voor genoeg rust- en ontspanningsmomenten overdag. Vermijd dutjes overdag en stimulerende middelen overdag en ’s avonds en probeer veel te bewegen. Door deze adviezen op te volgen, zal je merken dat je slaaphygiëne verbetert en je beter kan slapen.

Gerelateerde blogartikelen

Obstructief slaapapneu
Centraal apneu
Droomslaap / R.E.M. slaap
Diepe slaap
Verhouding lichte slaap diepe slaap
Naakt slapen
Circadiaans ritme
Powernaps
Slaapverlamming

 

Wil je beter leren ademen?

Contact

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

ONLINE BUTEYKO CURSUS
Online longverzorging

Incl. 1 op 1 coaching
€ 197,-
Info en aanmelden

OFFLINE 1 OP 1 BUTEYKO CURSUS
Locatie: Utrecht
 € 375,-
Aanmelden: info@gezondeademhaling.nl
Meer info

Ademen is belangrijk, maar
je moet het niet overdrijven.
GRATIS online training. Wordt bewust van de ingrijpende
gevolgen van verkeerd ademen, maar ook van de kracht
van een gezonde ademhaling.